Key Takeaways ยาคุมกำเนิดใช้เพื่อลดโอกาสในการตั้งครรภ์ การทานยาคุมไม่สามารถป้องกันโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ได้ ควรใช้ถุงอนามัยร่วมด้วย อาการที่พบได้บ่อยจากการทานยาคุม เช่น เวียนศีรษะ คลื่นไส้ น้ำหนักตัวเพิ่ม อารมณ์แปรปรวน หรือมีเลือดออกกระปริบกระปรอย D
โปรตีนลดน้ำหนัก ควรทานแบบไหนให้ได้ผล
29/08/2024
Key Takeaways
- เราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ควรเลือกชนิดของโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไขมันต่ำ
- ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อการทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมาย
สารบัญบทความ
โปรตีนลดน้ำหนักคืออะไร
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น หลายคนเมื่อต้องการควบคุมน้ำหนักทั้งการทำ IF หรือทานอาหารคลีน จึงเลือกควรทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อเราทานโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้วจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ทานจุกจิกน้อยลง
สำหรับคนปกติทั่วไปที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนัก กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในหนึ่งวันแบบง่าย ๆ คือเราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ควรจะเป็นต่อวันหรือกินโปรตีนตามน้ำหนักตัว โดยน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นของผู้ชายนั้นคำนวณได้จาก ส่วนสูง-100 และของผู้หญิง คือ ส่วนสูง -105 เมื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นได้แล้ว ให้นำมาคูณกับ 1 ได้เลย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่น้ำหนักที่ควรจะเป็น 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย สามารถเพิ่มความต้องการของโปรตีนได้ถึงวันละ 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ควรจะเป็นต่อวัน
BeDee Tips: การทาน คีโต คือ อะไร ต้องทำอย่างไรบ้าง อ่านเลย
ปรึกษาการทานอาหารลดน้ำหนักที่แอป BeDee
โปรตีนลดน้ำหนักมีกี่แบบ
โปรตีนลดน้ำหนักสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 แบบ ดังนี้
1. โปรตีนจากสัตว์ (Animal Protein)
- โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เช่น ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอาหารทะเลอื่นๆ มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยกรดไขมันดี เช่น โอเมก้า-3
- ไข่: ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยขน์หลายชนิด ราคาถูก และย่อยง่าย สามารถบริโภคได้ทุกเพศ ทุกวัย
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต ชีส (ควรเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลเซียมสูง และในผลิตภัณฑ์พวกโยเกิร์ต ยังเป็นแหล่งของ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) อีกด้วย
2. โปรตีนจากพืช (Plant Protein)
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงมีใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ธัญพืชและเมล็ดพืช: ควินัว เชีย และเมล็ดเจีย เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช
- โปรตีนจากถั่วเหลือง: เช่น เต้าหู้ และเทมเป้ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ครบถ้วนและได้จากพืช
3. โปรตีนเสริม (Protein Supplements)
- เวย์โปรตีน (Whey Protein): เป็นโปรตีนที่ได้จากนม และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกาย เนื่องจากดูดซึมเร็วและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
- เคซีนโปรตีน (Casein Protein): เป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยช้า จึงเหมาะสำหรับการบริโภคก่อนนอนเพื่อให้โปรตีนค่อย ๆ ซึมซับเข้าสู่ร่างกาย
- โปรตีนจากพืชในรูปแบบผง (Plant-based Protein Powder): เช่น โปรตีนจากถั่วลันเตา ข้าวกล้อง หรือเมล็ดฟักทอง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์
- โปรตีนจากไข่ (Egg Protein): เป็นโปรตีนที่ได้จากไข่ขาว ไขมันต่ำมากกว่าโปรตีนจากนม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนลดน้ำหนัก
4. โปรตีนที่เป็นส่วนผสมในอาหารพร้อมทาน
- บาร์โปรตีน (Protein Bars): เป็นอาหารว่างที่สะดวกและให้โปรตีนสูง แต่ควรเลือกที่มีน้ำตาลต่ำ
- อาหารพร้อมดื่ม (Protein Shakes): เป็นเครื่องดื่มที่ผสมโปรตีนไว้แล้ว เหมาะสำหรับการบริโภคในเวลาที่เร่งรีบ
BeDee Tips: อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ มีอะไรบ้าง ดูเลย
ประโยชน์ของโปรตีนลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง
การลดน้ำหนักด้วยโปรตีนนั้นมีข้อดีอย่างมากเนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญมากต่อร่างกาย มีประโยชน์หลายประการ เช่น
- ช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ในร่างกาย ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่าง ๆ
- ช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน ซึ่งเอนไซม์และฮอร์โมนมีหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการต่าง ๆ เช่น การย่อยอาหาร การเจริญเติบโต และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างแอนติบอดี ซึ่งช่วยในการป้องกันและต่อสู้กับเชื้อโรค
- ให้พลังงาน โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสุขภาพและการทำงานที่ดีของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากหรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต
กินโปรตีนลดน้ำหนักอย่างไร ให้ลดน้ำหนักได้จริงอย่างมีประสิทธิภาพ
อยากกินโปรตีนลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพ ควรรับประทานดังนี้
- วิธีกินโปรตีนคือควรมีโปรตีนในทุกมื้ออาหาร ทั้งมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความหิว และช่วยการทานจุกจิกระหว่างวัน
- เลือกโปรตีนที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ ใยอาหารสูง เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ไม่ติดหนัง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ นม และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ควบคุมปริมาณแคลอรี ถึงแม้โปรตีนจะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ก็ควรควบคุมปริมาณแคลอรีรวมทั้งหมดที่บริโภคต่อวันด้วย
- การทานโปรตีนอาจทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ดังนั้นควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเพื่อช่วยในการย่อยและการเผาผลาญโปรตีน
- ควรทานผักใบหรือกากใยเพิ่มขึ้นในช่วงลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากหากไม่ทานอาหารที่มีกากใยอาจจะทำให้ท้องอืด หรือท้องผูกได้
- ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อการทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมาย
ปรึกษาการกินโปรตีนลดความอ้วนและการทานอาหารเพื่อดูแลรูปร่างกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee
ข้อควรระวังในการทานโปรตีนลดน้ำหนัก
ต้องรู้! ก่อนทานโปรตีนลดน้ำหนัก ถึงข้อควรระวังในการรับประทานว่ามีอะไรบ้าง
- ไม่ควรใช้โปรตีนลดน้ำหนักในการลดความอ้วนเพียงอย่างเดียว
- ทานโปรตีนลดน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสม
- ควรทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
- ควรออกกำลังกายควบคู่กับการทานโปรตีน
- ควรเลือกชนิดของโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไขมันต่ำ
- เลือกเวย์โปรตีนลดน้ำหนักยี่ห้อที่ได้คุณภาพ
- ควรทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว
อยากทานโปรตีนลดน้ำหนัก เลือกยี่ห้อไหนดี
สำหรับผู้ที่อยากกินโปรตีนลดน้ำหนัก อาจจะสงสัยว่าแล้วเราควรกิน Protein Shake ยี่ห้อไหนดี? วันนี้เรามี 5 โปรตีนสำหรับคนลดน้ำหนัก อร่อย ทานง่าย บนแอป BeDee มาแนะนำ
1. App Fast (แอพ ฟาสท์)
โปรตีนพืชสกัดจากพืช 3 ชนิด คิดค้นโดย BDMS Wellness Center จากเครือโรงพยาบาลกรุงเทพ มีส่วนประกอบของเบต้ากลูแคน แคลเซียม และวิตามินรวม 13 ชนิด
- โปรตีนสกัดจากพืช 3 ชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ผงข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และ ถั่วลันเตา พร้อมสารอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
- มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนชนิดต่าง ๆ ในร่างกาย มีส่วนช่วยเสริมสร้างและคงสภาพของมวลกล้ามเนื้อ
- สารสกัดเบต้ากลูแคนจากโอ๊ต ที่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวในร่างกาย
- แคลเซียมจากสาหร่ายทะเล มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ
- วิตามินรวม 13 ชนิด ที่สำคัญและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
- ผงฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์ ใยอาหารธรรมชาติ ให้พรีไบโอติกส์ ที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ มีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของระบบลำไส้
- ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่ผสมนม ไม่มีกลูเตน
- รับประทานง่าย ด้วยรสชาติวานิลลา
- 1 ซอง ให้โปรตีน 8 กรัม 50 แคลอรี่
- Vegan Friendly เจและมังสวิรัติสามารถรับประทานได้
2. Fitto Plant Protein
ทางเลือกใหม่ของคนใส่ใจสุขภาพ โปรตีนที่คัดสรรส่วนผสมธัญพืชหลากชนิด มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ทานได้ทุกวัน ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ ทานง่าย ไม่ฝาด อิ่ม อร่อย ใยอาหารสูง อยู่ท้องนาน
ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว ทำให้ไม่อยากทานจุกจิก ช่วยให้คุมอาหารได้ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน
- ไขมันต่ำ น้ำตาล 0% คอเรสเตอรอล 0%
- ไม่มีส่วนประกอบที่มาจากสัตว์
- ผู้ที่แพ้นมวัว สามารถทานได้
- ใช้สารให้ความหวานที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน
- ผู้ป่วยเบาหวาน สามารถทานได้
- 1 ซอง ให้พลังงาน 110 Cal โปรตีน 20 g.
- มีให้เลือกหลายรสชาติ
3. Plantae Complete Plant-Protein
โปรตีนพืช Plantae รสดัชท์ ช็อกโกแลต จาก Complete Plant Protein Active BCAAs Collection
แคลอรี่ต่ำ ความหวานจากธรรมชาติ “Stevia”
- โปรตีนพืช 5 ชนิด จากถั่วลันเตาคัดพิเศษ ข้าวออร์แกนิค ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
- มีโปรตีนสูงถึง 30g ช่วยเสริมปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน
- มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
- BCAAs ที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
- มีให้เลือกหลายรสชาติ
4. Biovitt Whey Protein Isolate
Biovitt Whey Protein Isolate เวย์โปรตีน ไอโซเลท รสชาไทย
พัฒนาสูตรเป็นพิเศษเพื่อสุขภาพกายและรูปร่างแบบชาวเอเชียโดยเฉพาะ อร่อยด้วยรสชาไทยแท้ 100% (Original Thai Tea) หอม หวาน มัน อร่อยเหมือนดื่มชาไทย แต่ไม่เติมน้ำตาล อัดแน่นไปด้วยโปรตีน 33g จาก เวย์โปรตีนไอโซเลท (Whey Protein Isolate) นำเข้ามาจากอเมริกา มีให้เลือกหลายรสชาติ
NOLA Ultimate Whey Protein Superfoods Plus
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเเบบผงชงดื่ม โปรตีนจากเวย์นำเข้าจากประเทศสหรัฐอเมริกา รสวนิลลา หอม อร่อย ดื่มง่าย คล้ายกลิ่นของนมอัดเม็ด เพิ่มคุณประโยชน์จากซุปเปอร์ฟู้ดส์อีก 4 ชนิด ได้เเก่
อาซาอิเบอร์รี่ มากิ เบอร์รี่ อะเซโรล่า เชอร์รี่ และสาหร่ายคลอเรลลา
- มีมัลติวิตามิน 13 ชนิด
- กรดอะมิโน 20 ชนิด
- BCAAs 5,500 mg.
- คอเลสเตอรอลต่ำ
- Low Sodium
- ไม่เติมน้ำตาล
- มีไฟเบอร์จากผงซุปเปอร์ฟู้ดส์
- มีเเคลเซียม Choline Bitartrate
1 กล่อง = 7 ซอง (ปริมาณ ซองละ 40 กรัม)
1 ซอง = Protein 25 G / 150 Kcal
ข้อมูลสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร : มีส่วนประกอบของนมวัว
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนลดน้ำหนัก
1. โปรตีนกินตอนไหนดีที่สุด ?
การกินโปรตีนในมื้อเช้าที่เพียงพอจะทำให้รู้สึกอิ่มอยู่ท้องมากขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างวัน ตัวอย่างโปรตีนที่ควรทาน เช่น ไข่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมอัลมอนด์ หรือสมูทตี้โปรตีน
นอกจากนี้อีกช่วงเวลาหนึ่งที่เหมาะกับการทานโปรตีนคือหลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ การทานภายใน 30-60 นาทีหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด
2. กินโปรตีนยังไงให้ผอม
สำหรับใครที่ทานผลิตภัณฑ์โปรตีนช่วยลดน้ำหนักอาจจะต้องระวังปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ เพราะในผลิตภัณฑ์บางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังไม่ควรทานโปรตีนในรูปแบบชงเพียงอย่างเดียว ควรทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่ว เต้าหู้ โยเกิร์ต ไข่ไก่ และอื่น ๆ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนและแร่ธาตุที่ครบถ้วน
โปรตีนลดน้ำหนัก อยากทานให้เหมาะสมกับร่างกายปรึกษานักกำหนดอาหารได้เลย
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากจะช่วยการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแล้ว หากเราทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยทั้งการดูแลรูปร่าง ควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Nordqvist, J. (2023, October 25). What are the benefits and risks of whey protein?https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371#benefits
Is plant-based protein for you? Here’s what you need to know. (2021, April 22). UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
The difference between animal protein and plant protein. (2021, November 15). WebMD. https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein
