ทำยังไงก็นอนไม่หลับ ผ่านไปค่อนคืนแล้วก็ไม่หลับ หรือบางทีหลับแล้วก็ตื่นขึ้นมากลางดึก ปัญหาการนอนไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ แต่เป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายคนเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นจะสังเกตได้ชัดเจนเลยว่าคุณภาพการนอนหลับของเรานั้นแย่ลง บางคน
การทานคีโตคืออะไร? รู้จักการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบเน้นไขมัน
11/07/2024
Key Takeaways
- คีโต คือ การทานอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน โดยมีเป้าหมายหลักคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (Ketosis)
- การทานคีโตไม่ได้ทำให้ไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายเพิ่มขึ้น แต่อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
- การทานคีโตควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทาน
สารบัญบทความ
คีโตคืออะไร มีกี่ประเภท
เมื่อพูดถึงเรื่องวิธีการลดน้ำหนัก หลายคนน่าจะนึกถึงรูปแบบการรับประทานหรือการประพฤติกรรมการรับประทานอาหารในหลากหลายรูปแบบ เช่น IF การทานอาหารคลีน อีกหนึ่งวิธีที่หลายคนอาจจะเคยได้ยินหรือหลายคนกำลังทำอยู่นั่นคือการทานคีโต
คีโต หรือ ketogenic diet คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน โดยมีเป้าหมายหลักคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (ketosis) หรือภาวะที่ร่างกายจะเข้าไปสลายไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต โดยหลักการกินอาหารแบบคีโต คือ
- ลดการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลง ร่างกายจะมีปริมาณกลูโคสที่เป็นแหล่งพลังงานหลักไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ร่างกายจึงจำเป็นต้องหาแหล่งพลังงานอื่น
- ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย โดยจะเปลี่ยนไขมันให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล และสร้างคีโตน โดยตับจะเปลี่ยนกรดไขมันเป็นคีโตน ซึ่งสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับสมองและร่างกายได้
การกินแบบ keto สามารถแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ดังนี้
Standard Ketogenic Diet – SKD
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ต่อวัน
โปรตีน: ประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ต่อวัน
ไขมัน: ประมาณ 70-75% ของแคลอรี่ต่อวัน
Cyclical Ketogenic Diet – CKD
การกินคีโต 5 วัน: การกินคีโตตามมาตรฐาน 5 วันต่อสัปดาห์
การกินคาร์โบไฮเดรตสูง 2 วัน: เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นในช่วง 2 วันหลัง เพื่อเติมเต็มพลังงานในร่างกายและให้โอกาสในการรับประทานอาหารที่หลากหลาย
Targeted Ketogenic Diet – TKD
คาร์โบไฮเดรตเฉพาะเวลา: เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาก่อนและหลังการออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อให้พลังงานในการออกกำลังกาย
High-Protein Ketogenic Diet
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ต่อวัน
โปรตีน: ประมาณ 30-35% ของแคลอรี่ต่อวัน
ไขมัน: ประมาณ 60-65% ของแคลอรี่ต่อวัน
BeDee Tips: ดูไอเดีย 10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก เพิ่มเติมเลย
ปรึกษาเรื่องการทานคีโตคืออะไร ? และการลดน้ำหนักกับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง
หลักการทานคีโต คืออะไร
หลักการกินคีโต คือ การทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารแบบคีโตต้องมีการปรับเปลี่ยนสัดส่วนของสารอาหารที่ได้รับอย่างเหมาะสม ดังนี้
- จำกัดคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate Restriction)
- จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานให้น้อยที่สุด ส่วนมากมักจะรับประทานอยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- เพิ่มการบริโภคไขมัน (Increased Fat Intake)
- เน้นการบริโภคไขมันจากแหล่งไขมันที่ดีเพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
- ปริมาณไขมันควรทานคิดเป็นประมาณ 70-75% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
- โปรตีนปานกลาง (Moderate Protein Intake)
- การบริโภคโปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลาง ประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
- เลือกโปรตีนจากแหล่งที่ดี เช่น เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปสูง (Avoid Highly Processed Foods)
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีสารเติมแต่ง
- เลือกอาหารสดใหม่และปรุงเอง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ (Stay Hydrated)
- การดื่มน้ำสำคัญต่อการช่วยร่างกายปรับตัวและลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น คีโตฟลู (keto flu)
- รับประทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Eat Low-Carb Vegetables)
- ทานผักใบเขียวและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักสลัด ผักโขม บรอกโคลี และกะหล่ำปลี
อาหารคีโตแบ่งออกเป็นอะไรบ้าง สิ่งที่ควรทานและไม่ควรทานสำหรับคีโต
การทานคีโต คือ การทานอาหารที่เน้นทานอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต อาหารคีโตสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ ดังนี้
อาหารกลุ่มไขมัน
- น้ำมันมะพร้าว: มีไขมันสายกลาง (MCT) ที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็ว
- น้ำมันมะกอก: เหมาะสำหรับการปรุงอาหารและทำสลัด
- น้ำมันอะโวคาโด: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและจุดเดือดสูง ทำให้เหมาะสำหรับการทอด
- น้ำมันแมคคาเดเมีย: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและรสชาติอ่อน
- เนย (Butter): จากนมวัวหรือเนยจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น พิตาชิโอ้ อัลมอนด์ วอทนัท ฯลฯ
อาหารกลุ่มโปรตีน
- เนื้อวัว
- เนื้อหมู
- เนื้อไก่
- ไข่
- ปลา
- อาหารทะเล
- เต้าหู้
- ถั่ว
- เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการกินแบบคีโต กล่าวคือควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ดังนั้นอาหารที่เลือกทานในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสำหรับการทาน keto คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง เช่น
- ผักโขม
- คะน้า
- ผักสลัด
- บร็อคโคลี่
- กะหล่ำดอก
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เบอร์รี่ต่าง ๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
- มะนาว
- มะเขือเทศ
- อะโวคาโด
- อัลมอนด์
- วอลนัท
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
ในการรับประทานอาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) และใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า แป้งสาลีและผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลี
- น้ำตาลและผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เบียร์ ค็อกเทล
- ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ และขนมอบต่าง ๆ ไอศกรีม
- พืชหัว และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แคร์รอต ข้าวโพด ในปริมาณมาก
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง กล้วย ส้ม แอปเปิล องุ่น มะม่วง สับปะรด
- อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป
- ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ขนมอบกรอบ
ปรึกษาเรื่องการทานคีโตคืออะไร ? และการลดน้ำหนักกับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง
การทานคีโตเหมาะกับใครและไม่เหมาะกับใครบ้าง
มาเช็กลิสต์กันดีกว่าว่าใครบ้างที่เหมาะกับการทานคีโต และใครบ้างที่ไม่เหมาะ ดังต่อไปนี้
ผู้ที่เหมาะกับคีโต
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ผู้ป่วยโรคลมชัก (Epilepsy)
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ผู้ที่มีภาวะต้านอินซูลิน (Insulin Resistance)
ผู้ที่ไม่เหมาะกับคีโต
- ผู้ป่วยโรคตับ
- ผู้ป่วยโรคไต
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับถุงน้ำดี
- ผู้ที่มีประวัติการเกิดนิ่วในไต
- ผู้ที่มีปัญหาการเผาผลาญไขมัน
- สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
- เด็กและวัยรุ่น ยกเว้นในกรณีที่ใช้การทานอาหารคีโตในการรักษาโรคลมชัก
- ผู้ที่มีประวัติภาวะกินอาหารผิดปกติ (Eating Disorders)
ประโยชน์ของการทานคีโตมีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของการรับประทานคีโตนั้นไม่ได้มีดีแค่ในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้
- การลดน้ำหนัก
- เผาผลาญไขมัน: การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
- ทำให้อิ่มนาน: การทานอาหารที่มีไขมันสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการทานอาหารว่างระหว่างมื้อ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดน้ำตาลในเลือด: การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
- ลดความต้องการอินซูลิน: การทานคีโตช่วยลดความต้องการอินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ดีต่อสุขภาพหัวใจ
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์: การทานอาหารคีโตช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- เพิ่ม HDL: ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
- ช่วยควบคุมโรคลมชัก
- ลดการชัก: การทําคีโตคือหนึ่งในวิธีลดการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก โดยเฉพาะในเด็ก
- ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
- ความอิ่มนาน: การทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูงช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดการบริโภคอาหารเกินจำเป็น
การทานคีโตมีผลข้างเคียงระยะยาวอย่างไร
หากจะเริ่มทานอาหารคีโตควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีความรู้ความชำนาญ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอและลดความเสี่ยงจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาว ผลข้างเคียงที่อาจพบได้เมื่อทานคีโต คือ
- คีโตฟลู (keto flu) ซึ่งรวมถึงปวดหัว เหนื่อยล้า คลื่นไส้ และเวียนหัวในช่วงแรกของการปรับตัว
- ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก เนื่องจากการบริโภคใยอาหารจากผักและผลไม้ลดลง
- ขาดวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี วิตามินดี แมกนีเซียม โพแทสเซียม ขาดไฟเบอร์
- ระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้นในบางคน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ภาวะคีโตแอซิโดซิส (Ketoacidosis) การทานคีโตอาจทำให้ระดับคีโตนในเลือดสูงเกินไปจนเป็นอันตรายได้
- ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) การทานโปรตีนและไขมันสูงอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน
ปรึกษาเรื่องการทานคีโตคืออะไร ? และการลดน้ำหนักกับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคีโต
1. การทานคีโตทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นไหม
การกินอาหารแบบคีโตในบางรายอาจพบว่าระดับ Low-density Lipoprotein (LDL) หรือ “ไขมันไม่ดี” สูงขึ้นได้เนื่องจากการบริโภคไขมันสูง อย่างไรก็ตามบางการศึกษาชี้ให้เห็นว่าประเภทของ LDL ที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นชนิดที่มีอนุภาคใหญ่ (Large Particle LDL) ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่า LDL ขนาดเล็ก (Small Particle LDL) การกินคีโตที่ดีคือควรเลือกทานไขมันที่ไม่อิ่มตัว และมีกรดไขมันดีสูง เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาแซลมอน และถั่ว
2. กินคีโตทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นไหม
การทานอาหารคีโตซึ่งมีการบริโภคไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และโปรตีนปานกลาง ไม่ได้ทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเสมอไป ในทางกลับกันการกินคีโตคือวิธีการลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่ง อย่างไรก็ตามการทานคีโตอาจไม่เหมาะสำหรับร่างกายทุกคน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารอีกครั้ง
3. การทานคีโตอันตรายต่อร่างกายหรือไม่
ถึงแม้ว่าการกินอาหารแบบคีโตจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายวิธีหนึ่งแต่ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียเช่นกันขึ้นอยู่กับร่างกายและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคล ก่อนการรับประทานอาหารแบบคีโตควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อจะได้ทราบถึงข้อควรปฏิบัติ
สรุปทานคีโตควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่ม
อยากลดความอ้วน ทานคีโต หรือปรึกษาเรื่องการควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ ปรึกษาคุณหมอหรือนักกำหนดอาหาร หรือทำแบบประเมินเพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กับพยาบาล ไม่มีค่าใช้จ่ายได้ที่แอป BeDee
ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
What’s a ketogenic diet? (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
Harvard Health. (2024, March 28). Should you try the keto diet?https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
Lienard, S. (2024, March 20). What is a keto diet? Good Food. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-ketogenic-diet
