Key Takeaways สาเหตุการเกิด PM 2.5 มีหลายปัจจัย เช่น ธรรมชาติ การก่อสร้าง การคมนาคม การเผาไหม้ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ผื่นคัน ไอเรื้อรัง และอาจทำให้เกิดมะเร็งได้ หากมีอาการแพ้ฝุ่น PM 2.5 ควรปรึกษาแพทย์ สารบัญบทความ ฝุ่น PM 2.5 เก
รวมวิตามินซีตัวดัง ประโยชน์ ปริมาณและวิธีทานที่แนะนำ
13/11/2023
Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการให้ข้อมูลทั่วไป ไม่สามารถทดแทนการให้คำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ได้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง
การดูแลตัวเองให้สุขภาพแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะเป็นปัจจัยหลักในการทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่ดีแล้ว การทานอาหารบำรุงสมองด้วยการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินอี แร่สังกะสี หรือสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หรือช่วยลดความรุนแรงของโรคได้ และเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่หลายคนหันมาให้ความสนใจเนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งและเร่งรีบ อาหารที่รับประทานไม่หลากหลายหรือไม่ครบ 5 หมู่ ทำให้สารอาหารที่ได้รับอาจไม่เพียงพอต่อร่างกาย
สารบัญบทความ
วิตามินซี (Vitamin C) คืออะไร
วิตามินซี หรือ กรดแอสคอบิค (Ascobic Acid) เป็นหนึ่งในวิตามินเป็นที่นิยมใช้เพื่อบำรุงร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และลดความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสบางชนิด วิตามินซีเป็นวิตามินที่ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองเนื่องจากไม่มีเอนไซม์ L-gulonolactone oxidase ดังนั้นร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร ซึ่งวิตามินซีสามารถพบได้ในผักหรือผลไม้ การรับประทานผักผลไม้อย่างเพียงพออาจจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดวิตามินซี แต่หากเรารับประทานผักและผลไม้ไม่ครบตามสัดส่วนที่แนะนำ อาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเสริมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาเพิ่มเติม
ประโยชน์ของวิตามินซี มีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของวิตามินซีต่อผิว
วิตามินซี หรือ กรดแอสคอบิค เป็นหนึ่งในวิตามินที่นิยมเป็นอย่างมากในการนำมาใช้เพื่อบำรุงผิว ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยชะลอความแก่ ช่วยให้ดูมีผิวขาวกระจ่างใส และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย เป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว และช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ในร่างกายได้อีกด้วย การรับประทานเพื่อช่วยเสริมภูมิต้านทานและบำรุงผิวพรรณ แนะนำให้รับประทานวิตามินซี 1,000 mg ต่อวัน
อยากมีผิวขาวดูสุขภาพดี อ่านต่อเลยที่ : 10 วิธีสร้างผิวขาวใสเปลี่ยนผิวหมองคล้ำให้กลับมาดูมีสุขภาพดี
ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน คือเท่าไร
วิตามินซีมีความเป็นกรดและมีจุดอิ่มตัวของการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นในกรณีที่เลือกผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินซีในขนาดสูงควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อ มื้อละไม่เกิน 500-1,000 มิลลิกรัม และรับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร การเลือกผลิตภัณฑ์วิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ออกฤทธิ์ช้า หรือที่มีส่วนผสมของบัฟเฟอร์ จะช่วยชะลอการปลดปล่อยวิตามินซีจากเม็ดยา ทำให้การดูดซึมดีขึ้นและลดการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้
อาการไม่พึงประสงค์ที่อาจพบได้จากการรับประทานวิตามินซี
อาการไม่พึงประสงค์จะขึ้นกับปริมาณวิตามินซีที่รับประทาน เช่น คลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง และท้องเสีย เป็นต้น
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานในเด็กเท่ากับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยรุ่นเท่ากับ 60-80 มิลลิกรัมต่อวัน
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานในผู้ใหญ่ ผู้ชายเท่ากับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงเท่ากับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มเป็น 95 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตรควรได้รับเพิ่มเป็น 60 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัด แนะนำให้รับประทาน 200-500 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ที่เป็นหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย แนะนำที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- การรับประทานเพื่อช่วยเสริมภูมิต้านทานและบำรุงผิวพรรณ แนะนำที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ปรึกษาเรื่องการทานวิตามินซีกับเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวันถึงเที่ยงคืน ไม่มีค่าปรึกษา !
อาหารที่มีวิตามินซีสูง มีอะไรบ้าง
วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ที่รับประทานกันโดยทั่วไป ซึ่ง 12 รายการผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ประกอบด้วย
- พริกหวาน มีปริมาณวิตามินซี 190 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ฝรั่ง มีปริมาณวิตามินซี 151-187 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ผักคะน้า/ปวยเล้ง มีปริมาณวิตามินซี 120 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะระขี้นก มีปริมาณวิตามินซี 116 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะขามป้อม มีปริมาณวิตามินซี 111 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะขามเทศ มีปริมาณวิตามินซี 97 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- บรอกโคลี มีปริมาณวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- เงาะโรงเรียน มีปริมาณวิตามินซี 76 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ลิ้นจี่ มีปริมาณวิตามินซี 71.5 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะละกอสุก มีปริมาณวิตามินซี 62 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- สตรอเบอร์รี่ มีปริมาณวิตามินซี 66 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ส้ม มีปริมาณวิตามินซี 53.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี หรือไม่
โดยปกติแล้ววิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ แต่ด้วยชีวิตประจำวันและไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันอาจทำให้การรับประทานผักและผลไม้จนได้ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอต่อวันนั้นอาจเป็นไปได้ยาก การรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมหรือวิตามินเสริมจึงเป็นตัวช่วยที่ดีที่จะช่วยให้เราดูแลสุขภาพตัวเองได้ ปัจจุบันมีอาหารเสริมวิตามินซีหลายรูปแบบให้เลือกรับประทานตามความเหมาะสมของแต่ละคน
วิตามินซีมีรูปแบบใดบ้าง
1. วิตามินซีเม็ดอม
วิตามินซีในรูปแบบเม็ดอมนั้นมีตั้งแต่ขนาด 25-500 กรัม เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดได้ หรือเด็ก ๆ ทั้งนี้ควรรับประทานในปริมาณที่แพทย์หรือเภสัชกรแนะนำ หากรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ฟันกร่อนได้
2. วิตามินซีเม็ดเคี้ยว
วิตามินซีในรูปแบบเม็ดเคี้ยวเหมาะสำหรับเด็กเนื่องจากรับประทานง่าย รสชาติเปรี้ยวหวาน ควรระวังปริมาณน้ำตาลในวิตามินซีที่อาจมากเกินไป รับประทานปริมาณตามที่แพทย์และเภสัชกรแนะนำ
3. วิตามินซีเม็ดอัดเม็ด
วิตามินซีรูปแบบอัดเม็ดที่คนนิยมรับประทานกันอยู่ที่ขนาด 500 – 1,000 มิลลิกรัม ควรเลือกรับประทานวิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ออกฤทธิ์ช้า หรือที่มีส่วนผสมของบัฟเฟอร์ จะช่วยชะลอการปลดปล่อยวิตามินซีจากเม็ดยา ทำให้การดูดซึมดีขึ้นและอาจลดการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้
4. วิตามินซีแคปซูล
วิตามินซีรูปแบบแคปซูลมักอยู่ในรูปแบบเม็ดแคปซูลขนาด 500 มิลลิกรัม วิตามินซีรูปแบบนี้ช่วยให้กลืนง่าย ไม่ติดคอเหมือนวิตามินซีรูปแบบอัดเม็ด เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนยา
5. วิตามินซีแบบฉีดหรือแบบ Drip
วิตามินซีรูปแบบฉีหรือที่เรียกกันว่า IV Drip เหมาะสำหรับการป้องกันโรคหวัด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับการฉีด การฉีดวิตามินซีช่วยให้วิตามินออกฤทธิ์รวดเร็ว ร่างกายสามารถนำวิตามินไปใช้ได้ทันที
6. วิตามินซีเม็ดฟู่
วิตามินซีเม็ดฟู่มีขนาดตั้งแต่ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม วิธีรับประทานคือละลายเม็ดฟู่ในน้ำดื่ม รอจนวิตามินละลายหมดแล้วจึงดื่มได้ ไม่ควรดื่มในขณะที่ตัววิตามินยังละลายไม่หมดดีเพราะอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะได้ วิตามินซีแบบเม็ดฟู่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนเม็ดยา
ปรึกษาเรื่องการทานวิตามินซีกับเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวันถึงเที่ยงคืน ไม่มีค่าปรึกษา !
วิตามินซี ควรรับประทานตอนไหนดี
การรับประทานวิตามินซีมิลลิกรัมสูงนั้นควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อ โดยควรรับประทานมื้อละ 500-1,000 มิลลิกรัม รับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
วิตามินซีไม่ควรทานกับอาหารประเภทใดบ้าง
โดยทั่วไปแล้วไม่ได้มีการกำหนดอาหารที่ห้ามรับประทานคู่กับวิตามินซี แต่สิ่งที่ควรระวังในการรับประทานวิตามินซีคือการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
รูปแบบวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทาน
วิตามินซีแบล็คมอร์ Bio C Acerola Plus 1500 mg.
- Blackmores Bio C Acerola Plus 1500 mg. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ประกอบด้วยส่วนประกอบจากผงน้ำอะซีโรลา เชอร์รี่เข้มข้น 60 มก. จากผลอะซีโรลา เชอร์รี่ 1500 มก. สารสกัดจากโรสฮิพ สารสกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากชาขาว และผงผลมะกอกเข้มข้น พร้อมด้วยวิตามินอี ซิงค์ และซีลีเนียม มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ
- สารสกัดจากโรสฮิพธรรมชาติ และผงน้ำอะซีโรลาเชอร์รี่เข้มข้น
- วิตามินอี และซีลีเนียม มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ
- วิตามินซี มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน เพื่อการทำงานตามปกติของผิวหนัง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินซี
วิตามินซีทานร่วมกับน้ำมันปลาได้หรือไม่?
จากข้อมูลไม่ได้มีอาหารหรือวิตามินที่ห้ามรับประทานร่วมกับวิตามินซี สามารถรับประทานวิตามินซีร่วมกับน้ำมันปลาได้
ถ้าทานวิตามินซีมากเกินไปจะมีผลเสียไหม?
ถึงแม้ว่าวิตามินซีจะมีความเป็นพิษน้อย แต่ก็ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปและไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อโรคไตเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตได้
วิตามินซีทานแล้วผิวขาวจริงไหม?
วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยชะลอความเหี่ยวย่น ช่วยให้แลดูกระจ่างใส และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย เป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว การรับประทานเพื่อช่วยเสริมภูมิต้านทานและบำรุงผิวพรรณ แนะนำให้รับประทานวิตามินซี 1,000 mg ต่อวัน
สรุปเรื่องวิตามินซี
การรับประทานวิตามินซีเพื่อบำรุงร่างกายนั้นเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ได้ ทำให้สะดวกมากขึ้น สิ่งที่ควรระวังคือการเลือกซื้อวิตามินซีที่ได้มาตรฐาน เชื่อถือได้ ผ่านการรับรองจาก อย. ไม่แน่ใจเรื่องการรับประทานวิตามิน อาหารเสริม ปรึกษาหมอออนไลน์และเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน สอบถามเพิ่มเติมติดต่อ Line Official : @BeDeebyBDMS
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Vitamin C. (2023, August 10). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
Mph, K. M. Z. R. L. (2008, April 8). The benefits of vitamin C. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
- สุทัศน์ บำรุงสุข. 10 ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด. อนามัยวัยทำงาน; 21 มีนาคม 2562. Available at: https://pri.moph.go.th/index.php/services/people/healthknowledge/31-workingage/44-vegetables
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. Available at: https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
- ปฏิมา บุญมาลี. วิตามินซีกับการป้องกันหวัด. Available at: https://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/knowledge_full.php?id=17
