Key Takeaways ปากกาลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก หรือผู้ที่ไม่สามารถลดน้ำหนักการออกกำลังกายและคุมอาหารได้ การใช้ปากกาลดน้ำหนักจำเป็นต้องปรึกษาและจ่ายยาโดยแพทย์เท่านั้นเพื่อความปลอดภ
รู้จักอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ อยากสร้างกล้ามควรกินอะไรดี?
18/06/2024
Key Takeaway
- โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารให้พลังงาน ประกอบด้วยหน่วยของกรดอะมิโนเล็ก ๆ ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
- โปรตีนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย
- เราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ควรจะเป็นต่อวัน
สารบัญบทความ
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อคืออะไร
หากเราต้องการมีกล้าม หรือลีนหุ่น การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือสิ่งสำคัญที่เราต้องดูแล เพราะหากออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ดูแลเรื่องอาหาร ทั้งชนิดของอาหารและปริมาณที่รับประทาน ก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเราจึงควรเข้าใจการทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง จะช่วยให้เราสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้
ทำไมการรับประทานอาหารจึงสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นร่างกายเรานั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างโปรตีน โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารให้พลังงาน ที่ประกอบด้วยหน่วยของกรดอะมิโนเล็ก ๆ ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายเพื่อให้ได้รับพลังงาน และสารอาหารอื่น ๆ ที่เพียงพอก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน เพราะการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอในการออกกำลังกายและการฟื้นตัว ทำให้ร่างกายไม่ต้องนำโปรตีนมาเผาผลาญเป็น
พลังงาน นอกจากนี้การได้รับวิตามินและแร่ธาตุเช่น วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสียังช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้ดีด้วย
กินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อยังไงให้ได้ผล ปรึกษานักกำหนดอาหาร ที่แอป BeDee ตามเวลาที่คุณสะดวก ไม่ต้องเดินทาง
สารอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง
โปรตีน
การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอาหารในกลุ่มโปรตีนเนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย นอกจากนี้ผู้ที่ลดน้ำหนักหากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น แต่โปรตีนที่เราควรรับประทานในแต่ละวันคือปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในหนึ่งวันแบบง่าย ๆ คือ เราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ควรจะเป็น ต่อวัน โดยน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นของผู้ชายนั้นคำนวณได้จาก ส่วนสูง-100 และของผู้หญิง คือ ส่วนสูง -105 เมื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นได้แล้ว ให้นำมาคูณกับ 1 ได้เลย
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงสูง 165 เซนติเมตร จะมีน้ำหนักที่ควรจะเป็น 60 กิโลกรัม ดังนั้นจึงควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน เมื่อคำนวณเป็นปริมาณเนื้อสัตว์จะได้ว่า เนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม ดังนั้นผู้หญิงคนนี้จึงควรทานเนื้อสัตว์ประมาณ 9 ช้อนโต๊ะต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต
หลายคนเข้าใจว่ากินเพิ่มกล้ามเนื้อต้องลดคาร์โบไฮเดรต ต้องบอกเลยว่าเป็นความเข้าใจที่ผิดเพราะคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานและช่วยส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูร่างกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากและยาวนาน เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่ง การปั่นจักรยาน เป็นต้น การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้เต็มที่และยาวนานขึ้น
นอกจากนี้การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย โดยกระบวนการนี้เรียกว่า Glycogen Replenishment ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการนำโปรตีนไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นครั้งหน้าหลังออกกำลังกาย หากกินเวย์เพิ่มกล้ามแล้วอย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตด้วย
ไขมัน
อีกหนึ่งสารอาหารที่ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และยังเป็นองค์ประกอบในการสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ ของร่างกายก็คือไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ซึ่งมีบทบาทในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายหนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญในการทานไขมันหรืออาหารเพิ่มกล้ามเนื้อคือควรเลือกแหล่งอาหารที่มีไขมันกรดไขมันดี หรือมีไขมันอิ่มตัวน้อย เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย
อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เป็นต้น
วิตามินดี
วิตามินดีมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แนะนำ 6 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ทานง่าย ไม่อ้วน
เนื้อไก่
สายกินอาหารเพิ่มกล้ามต้องไม่พลาดเนื้อไก่แน่นอน เนื่องจากเนื้อไก่เป็นอีกหนึ่งอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ให้โปรตีนสูง มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไขมันต่ำ หาซื้อและนำมาปรุงอาหารได้ง่าย และที่สำคัญราคาไม่สูง หลายคนจึงเลือกที่จะกินอกไก่เพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่มีสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ใน
นอกจากนี้เนื้อไก่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี, วิตามินบี6, วิตามินบี12 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของผิวพรรณ การทำงานของระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน
เนื้อปลา
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออีกอย่างหนึ่งที่ไม่ควรพลาดเลยคือเนื้อปลา การกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อในกลุ่มโปรตีนนั้นเนื้อปลาเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ ย่อยง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร เนื้อปลามีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ ดีต่อการกินลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้เนื้อปลายังมีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ดีต่อสุขภาพหัวใจ และส่งเสริมการทำงานของสมอง โปรตีนจากเนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้รวดเร็ว
ไข่
เมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อถัดมาคือ ไข่ไก่ ประโยชน์ของอาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไข่ไก่ที่สำคัญที่สุดคือเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งไข่ไก่ 1 ฟอง (เบอร์ 1) ให้โปรตีน 7 กรัม ไข่ไก่จึงเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ออกกำลังกาย เพราะทำให้อิ่มอยู่ท้อง และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะในร่างกายอีกด้วย หากใครกำลังมองหาอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันควบคุมน้ำหนักอาจเลือกทานไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่ดาวน้ำแทนการเจียวหรือทอด เพราะข้อดีของการกินไข่ต้มหรือไข่ที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันนั้นจะทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยกว่าการทอด
ถั่ว
โปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง ถ้าอยากกินอาหารเพิ่มน้ําหนัก กล้ามเนื้อลองเพิ่มถั่วในมื้ออาหารระหว่างวันเพราะถั่วมีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ มีใยอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และยังมีไขมันดี โปรตีนจากถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่นิยมใช้กินเสริมกล้ามเนื้อและหาได้ง่าย เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแระ
โยเกิร์ต
เมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ผู้หญิงหลายคนนิยมทานเพราะอร่อย ทานง่าย ไม่อ้วนก็คือโยเกิร์ต เพราะโยเกิร์ตแหล่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีปริมาณโปรตีนสูง ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและยังมีโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร ลดปัญหาท้องผูก และปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุณค่าทางโภชนาการสูงอีกอย่างหนึ่ง ที่สำคัญคืออย่าลืมเลือกซื้อโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลต่ำ
ควินัว
ควินัว ธัญพืชขัดสีน้อยที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และยังมีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือมีปัญหาสุขภาพ ในควินัว 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 16.5 กรัม
ข้าวโอ๊ต
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างข้าวโอ๊ตเป็นโปรตีนจากธัญพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อไวรัส ช่วยควบคุมน้ำหนักเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีกากใยอาหารทำให้อิ่มนานแต่ให้แคลอรีต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
อาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้หญิงควรกินอะไรดี? ปรึกษานักกำหนดอาหารที่แอป BeDee ตามเวลาที่คุณสะดวก ไม่ต้องเดินทาง
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร
การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อก็เหมือนการที่เราเติมน้ำมันรถยนต์ที่ถูกประเภทกับรถยนต์ของเราซึ่งจะให้รถยนต์ใช้งานได้อย่างเกิดประสิทธิภาพสูงสุด ช่วยบำรุงเครื่องยนต์ให้อยู่กับเราไปนาน ๆ เช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อ หากเราอยากจะกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ําหนักหรือลดน้ำหนัก การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อสำคัญอย่างยิ่งเพราะจะช่วยให้ร่างกายอิ่มนาน ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง มีแรงสำหรับออกกำลังกาย การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นควรทานให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีนที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายหนัก ๆ เกลือแร่จากพืชผักที่จะช่วยระบบขับถ่าย ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค วิตามินจากผลไม้ช่วยในการย่อย ระบบขับถ่าย บำรุงผิวพรรณ และไขมันช่วยให้พลังงาน สร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ
1. อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อกินแล้วอ้วนไหม?
การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อหรืออาหารที่ให้โปรตีนสูงนั้นควรเลือกทานอาหารที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน ไขมันต่ำ และเลือกวิธีการปรุงอาหารแบบไร้น้ำมันเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับไขมัน เช่น ไข่ต้ม อกไก่ต้มหรือนึ่ง ปลานึ่ง หรือหากไม่แน่ใจวิธีการทานอาหาร หรือปริมาณอาหารที่เหมาะกับตนเองสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้
2. ต้องกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อเท่าไหร่ถึงจะพอ?
วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในหนึ่งวันแบบง่าย ๆ คือเราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ควรจะเป็น ต่อวัน โดยน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นของผู้ชายนั้นคำนวณได้จาก ส่วนสูง-100 และของผู้หญิง คือ ส่วนสูง -105 เมื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นได้แล้ว ให้นำมาคูณกับ 1 ได้เลย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่น้ำหนักที่ควรจะเป็น 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
สรุปอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ อยากทานให้ถูกปรึกษานักกำหนดอาหารเลย
อยากลดน้ำหนัก ลีนหุ่น เพิ่มกล้ามเนื้อ ปรึกษานักกำหนดอาหาร ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกร ที่แอป BeDee ได้ทุกวันถึงเที่ยงคืน พร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัวสูง ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Health Canada. (2022, May 3). Eat protein foods. Canada Food Guide. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/
Restivo, J. (2023, December 1). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
Rd, J. K. M. (2023, October 18). 16 delicious high protein foods. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#quinoa
