การลดน้ำหนักเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี เป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ เห็นได้จากรูปแบบการรับประทานอาหาร และรูปแบบการลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ ที่มีอยู่มากมาย เช่น การทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (IF) การงดข้าวเย็น การงดแป้ง งดน้ำตาล และรูปแบบรับประทานอาหารอื่นๆ
อาหารเย็นไม่อ้วนต้องกินอะไร ? รู้จักวิธีทานอาหารเย็นฉบับคนคุมน้ำหนัก
18/06/2024
Key Takeaway
- การอดมื้อเย็นนั้นอาจทำให้ร่างกายเกิด “โยโย่เอฟเฟ็ก” เมื่อกลับมาทานมื้อเย็นแบบปกติอีกครั้ง
- การลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรเลือกทานมากกว่าการอดอาหาร
- อาหารเย็นไม่อ้วนมีหลายเมนู ควรเลือกวัตถุดิบที่ไม่มีไขมัน เน้นโปรตีน
สารบัญบทความ
การรับประทานอาหารเย็น สำคัญกับการลดน้ำหนักอย่างไร
คนส่วนใหญ่มักเชื่อกันว่าการเลี่ยงหรืองดรับประทานอาหารมื้อเย็นนั้นจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสม เพราะเราไม่ได้มีกิจกรรมในช่วงเย็นมาก ทำให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานจากอาหารนั้น ดังนั้นการงดอาหารมื้อเย็นจึงเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่ทราบหรือไม่ว่าการอดมื้อเย็นนั้นอาจทำให้ร่างกายเกิด “โยโย่เอฟเฟ็ก” ได้ เนื่องจากการอดมื้อเย็นเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ไม่เพียงพอ และส่งผลให้ร่างกายลดการใช้พลังงานลง และเมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารก็จะทำการสะสมพลังงานนั้นไว้เพื่อใช้ในช่วงขาดอาหาร ซึ่งอาจทำให้รูปร่างและน้ำหนักที่ลดได้นั้นกลับมาเท่าเดิมหรือมากขึ้นภายหลังนั่นเอง ดังนั้นแล้วการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นเราไม่ควร “อด” แต่ควรเลือกทานอาหารที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักของเรา มีประโยชน์ต่อสุขภาพ วันนี้เรามีเมนูอาหารเย็นไม่อ้วน ทําเองได้ง่าย ๆ มาฝากกัน
BeDee Tips: อยากลดน้ำหนักควรกินอะไรดี? ดูไอเดีย อาหารลดน้ำหนัก และ อาหารเสริมลดน้ําหนักเพิ่มเติมคลิกอ่านเลย หรือปรึกษาวิธีการลดน้ำหนักกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee ได้เลย
แนะนำ 10 เมนูอาหารเย็นไม่อ้วน ทำง่าย อิ่มท้อง
1. สลัดโรลปลาทูน่า
เมนูอาหารเย็นลดน้ําหนักเมนูแรกคือสลัดโรลปลาทูน่า เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนนี้ได้คุณค่าทางโภชนาการหลากหลายทั้งโปรตีนจากปลาทูน่า กากใยและวิตามินจากผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตจากแผ่นแป้ง เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารเย็นไม่อ้วน ง่าย ๆ ที่อิ่มท้อง ทำง่าย ไม่ต้องใช้เตาหรือไมโครเวฟ ได้ประโยชน์ และยังสามารถหาซื้อวัตถุดิบได้จากร้านสะดวกซื้อทั่วไปอีกด้วย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 158 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ :
- เตรียมผักสลัด เช่น กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ตามชอบ ล้างให้สะอาด เด็ดให้เป็นท่อนพอดีคำแล้วพักไว้
- แช่แผ่นแป้งในน้ำสะอาด เมื่อแผ่นแป้งเริ่มนิ่มแล้วให้นำมาวางพักไว้บนจาน
- วางผักสลัด ปลาทูน่าลงบนแผ่นแป้งแล้วม้วนเป็นคำ
- สามารถทานคู่กับน้ำสลัดหรือน้ำยำตามชอบ
2. ยำไข่ต้ม
กับข้าวมื้อเย็นไม่อ้วนที่เราอยากแนะนำก็คือเมนูยำไข่ต้ม เมนูนี้เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนที่เหมาะในวันที่เรากำลังมองหาอาหารเย็นไม่อ้วน ทําง่าย แค่เข้าร้านสะดวกซื้อแถวบ้านก็ได้วัตถุดิบครบจบแถมยังมีประโยชน์และอิ่มท้องอีกด้วย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 165 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ :
- เตรียมไข่ต้ม อาจซื้อแบบที่ต้มสุกพร้อมทานแล้วหรือต้มเองก็ได้ เมื่อต้มสุกแล้วให้ปลอกเปลืองไข่แล้วผ่าครึ่งฟอง
- เตรียมน้ำยำโดยใช้ น้ำปลา น้ำตาล พริกขี้หนูบุบ มะนาว หอมหัวแดง หอมหัวใหญ่ คื่นช่าย ปรุงรสชาติตามชอบ
- ราดน้ำยำลงบนไข่ต้ม
3. ลาบไก่
เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนอย่างลาบไก่เป็นอีกหนึ่งเมนูโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นอาหารเย็นไม่อ้วนที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่ ไฟเบอร์จากผัก มีกลิ่นหอมของข้าวคั่ว ความเผ็ดของพริก และความเปรี้ยวของมะนาวที่่ช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นอีกด้วย สามารถรับประทานร่วมกับข้าวกล้องที่เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้อีกด้วย เมนูนี้ใช้เวลาเตรียมของไม่นานและยังไร้น้ำมันอีกด้วย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 173 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- เตรียมเนื้อไก่สับ และนำไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี
- เตรียมผักสำหรับใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง พักไว้
- เตรียมน้ำยำโดยใช้ น้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว และน้ำมะนาว น้ำเนื้อไก่ที่รวนสุกแล้วและผักที่เตรียมไว้มาคลุกเคล้ากับน้ำยำให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ
4. ต้มยำไก่น้ำใส
เอาใจสายตามสั่งกันบ้าง ใครที่อยากได้อาหารเย็นไม่อ้วนตามสั่งแต่ไม่รู้จะกินอะไรดี แนะนำเมนูต้มยำไก่น้ำใสเลย อาหารเย็นไม่อ้วนอย่างต้มยำไก่น้ำใสนอกจากจะแซ่บสะใจแล้วยังได้โปรตีนจากเนื้อไก่ วิตามินจากเห็ด และยังได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องที่สามารถทานคู่กันได้ แนะนำให้เลือกเป็นเนื้ออกไก่หรือสันในไก่เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย ดีต่อการคุมน้ำหนัก
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 200 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- หั่นเนื้อไก่และเห็ดฟางให้เป็นชิ้นพอดีคำแล้วพักไว้ หั่นตะไคร้ ข่า ผักชีฝรั่ง เป็นท่อนพอดี
- เตรียมใบมะกรูด บุบหอมหัวแดงและพริกขี้หนูพักไว้
- ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่เครื่องต้มยำ ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด จากนั้นใส่เนื้อไก่ลงไป
- ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก มะนาว พริก น้ำปลา ปรุงรสตามชอบ
BeDee Tips: เลือกทานต้มยำน้ำใสแทนต้มยำน้ำข้นจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากนมข้นจืดได้
5. Overnight Oatmeal
หลายคนอาจนิยมทาน Overnight Oatmeal เป็นอาหารเช้า แต่เราสามารถทานเมนูนี้เป็นมื้อเย็นไม่อ้วนได้ด้วยนะ อาหารเย็นไม่อ้วนอย่าง Overnight Oatmeal เป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีคุณประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีนจากนมไขมันต่ำและข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังได้รับใยอาหารหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจากข้าวโอ๊ตซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มอยู่ท้อง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 153 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- เตรียมข้าวโอ๊ตชนิดอบสุกพร้อมทานใส่ลงในถ้วยหรือภาชนะที่สามารถปิดฝาได้
- เติมเมล็ดเจีย หรือธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ
- เติมนมไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไม่หวาน ปิดฝาภาชนะแล้วแช่ตู้เย็นไว้ค้างคืน
- เติมผลไม้หั่นเต๋าตามชอบเมื่อต้องการรับประทาน
6. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
อาหารเย็นไม่อ้วนอย่างไข่ตุ๋นเป็นเมนูอาหารลดความอ้วนมื้อเย็นที่ทำง่าย ทานง่าน อุ่นสบายท้อง แค่มีเครื่องมีไมโครเวฟก็สามารถทำได้แล้ว แน่นอนว่าเมนูนี้เราจะได้โปรตีนจากไข่ไก่และเนื้อสัตว์ที่สามารถเติมลงไปได้ตามชอบ กากใยและวิตามินจากผัก คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องที่ทานคู่กันอีกด้วย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 180 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- ตอกไข่ไก่ลงในชาม สามารถเพิ่มลดจำนวนไข่ไก่ได้ตามชอบ ตีไข่ไก่จนขึ้นฟู
- เติมเนื้อสัตว์ เช่น ไก่สับ หมูสับ หรือกุ้งสับลงไปตามชอบ ตามด้วยผัก เช่น แคร์รอตหั่นเต๋า ต้นหอม หรือเห็ดหอม แล้วตีให้ส่วนผสมเข้ากัน
- เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อยแล้วปรุงรสด้วย ซีอิ๋วขาว พริกไทย ตามชอบ
- นำส่วนผสมที่เตรียมไว้ใส่ไมโครเวฟไฟอ่อน ประมาณ 450 วัตต์ 5 นาที หรือจนกว่าเนื้อสัตว์จะสุก
7. สลัดอกไก่
สลัดอกไก่อาหารมื้อเย็นลดความอ้วนอีกหนึ่งเมนูที่แค่เข้าร้านสะดวกซื้อก็ได้วัตถุดิบครบ แถมยังไม่ต้องใช้เตาหรือไมโครเวฟ ไม่ต้องเตรียมของมากมาย สลัดอกไก่จะให้โปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่ย่าง ได้กากใยและวิตามินจากผักสลัด หรือถ้าอยากเน้นโปรตีนให้อิ่มท้องขึ้นไปอีกสามารถเพิ่มไข่ต้มได้เช่นกัน
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 260 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- เตรียมผักสลัดล้างให้สะอาดแล้วเด็ดเป็นชิ้นพอดีคำ หรือใครอยากจะซื้อสลัดแบบพร้อมทานในร้านสะดวกซื้อก็ได้เช่นกัน
- เตรียมอกไก่หมักด้วยซีอิ๋ว พริกไทยตามชอบ นำไปอบในหม้ออบลมร้อนหรือหาซื้ออกไก่ย่างพร้อมทานเพียงแค่นำไปอุ่นร้อนในไมโครเวฟตามร้านสะดวกซื้อ
- หั่นอกไก่ที่สุกแล้วเป็นชิ้นพอดีคำแล้ววางลงบนผักสลัด
- ทานคู่กับน้ำสลัด ควรเลือกน้ำสลัดประเภทน้ำใสจะดีต่อการควบคุมน้ำหนักมากขึ้น
8. โยเกิร์ตผลไม้สด
ใครที่อยากได้อาหารเย็นไม่อ้วนเบา ๆ แต่สดชื่น ลดการอยากของหวานต้องลองเมนูนี้เลย เมนูอาหารเย็นง่าย ๆ ไม่อ้วนอย่างโยเกิร์ตกับผลไม้สดนั้นจะช่วยให้ได้โปรตีนจากโยเกิร์ต แนะนำให้เลือกกรีกโยเกิร์ตจะช่วยให้ได้โปรตีนสูงขึ้น และยังได้โพรไบโอติกส์จุลินทรีย์ดีที่จะมาช่วยการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่าย ได้วิตามินจากผลไม้ ที่สำคัญอย่าลืมเลือกโยเกิร์ตและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยจะช่วยในการลดน้ำหนักดีขึ้น
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 140 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- เตรียมโยเกิร์ตตามชอบ ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลต่ำ
- เตรียมผลไม้สำหรับโรยหน้าตามชอบ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต อาจเติมเมล็ดเจียหรือกราโนล่าน้ำตาลน้อยเพิ่มเติมตามชอบ
9. ส้มตำไทย
อาหารเย็นไม่อ้วนอย่างส้มตำนั้นเรียกได้ว่าน่าจะเป็นกับข้าวตอนเย็นไม่อ้วนสำหรับสาว ๆ หลายคนอยู่แล้ว แต่เมนูนี้มีสิ่งที่ต้องระวังคือปริมาณน้ำตาลและโซเดียมในส้มตำที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและบวมน้ำได้ ทริคในการสั่งคือควรสั่งส้มตำไทย หวานน้อย เค็มน้อย และควรระวังการในการทานข้าวเหนียวหรือไก่ย่าง หมูย่างที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 120 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- สับมะละกอและแคร์รอตให้เป็นเส้นเล็ก ๆ แล้วพักไว้
- ตำกระเทียม พริกจินดาให้พอแหลก ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำตาลปีปเพียงเล็กน้อย น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำมะขามเปียก
- ใส่มะละกอและแคร์รอตที่สับไว้แล้ว และถั่วฝักยาวลงคลุกเคล้ากับเครื่องปรุง
10. แซนวิซอกไก่อโวคาโด
อาหารเย็นง่าย ๆ ไม่อ้วนอย่างแซนวิซอกไก่อโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายและยังอิ่มท้องแน่นอน ด้วยโปรตีนแน่น ๆ จากอกไก่ คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮลวีต กรดไขมันดีจากอโวคาโด ไฟเบอร์และวิตามินจากผัก
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 350 กิโลแคลอรี่
วิธีทำ
- ปิ้งขนมปังให้เหลืองกรอบหรือเลือกระดับตามชอบ
- หั่นผักสลัด มะเขือเทศ สไลด์อโวคาโดเป็นชิ้นบาง ๆ และสไลด์เนื้ออกไก่ที่สุกแล้วเตรียมไว้
- วางเนื้ออกไก่ย่าง ผักสลัด มะเขือเทศ อโวคาโดสไลด์ บนขนมปัง
- เมื่อประกอบแซนวิซเสร็จแล้ว หั่นแบ่งเป็น 2 ชิ้นเพื่อความสะดวกในการทาน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเย็นไม่อ้วน
1. วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลควรทำอย่างไร?
วิธีลดน้ำหนักนั้นมีหลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีเหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สุขภาพร่างกายของเรา ดังนั้นแล้วหากอยากทราบวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้
2. กินข้าวเย็นทำให้อ้วนไหม?
เราควรให้ความสำคัญกับอาหารทุกมื้อที่เรารับประทานไม่ใช่แค่อาหารเย็น เพราะอาหารทุกมื้อที่เราทานในแต่ละวันสามารถทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วน ไขมันต่ำ มีปริมาณโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะทำให้อิ่มท้องไม่หิวบ่อย และมีความสุขในการควบคุมน้ำหนัก ไม่ต้องอดทนกับความหิวหรือความรู้สึกโหย หากไม่แน่ใจวิธีการทานอาหารสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้
สรุปอาหารเย็นไม่อ้วน
มีคำถามเรื่องการลดน้ำหนัก การทานอาหาร หรือการเพิ่มน้ำหนักสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้เลย
ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัวสูง ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Health Canada. (2022, May 3). Eat protein foods. Canada Food Guide. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/
Restivo, J. (2023, December 1). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
High protein recipes. (n.d.). BBC Food. https://www.bbc.co.uk/food/collections/power_up_on_protein
