Your Weight Your Way โปรแกรมกระชับสัดส่วนจากแอป BeDee คิดค้นร่วมกับ BDMS Wellness Center คลินิกสุขภาพด้านดูแลป้องกัน ฟื้นฟูสุขภาพ และเสริมสร้างสภาวะสุขภาพให้ผู้มารับบริการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ที่จะช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างตรงจุด ด้วยเทคโน
เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ไม่อ้วน ดีต่อสุขภาพ
30/06/2024
Key Takeaways
- อาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก
- ควรทานอาหารคลีนและเลือกทานให้ครบ 5 หมู่
- การทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีนจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
สารบัญบทความ
อาหารคลีนมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักอย่างไร
พูดถึงการ ลดน้ำหนัก หลายคนต้องนึกถึงเรื่องการทานอาหารแน่นอนเพราะการทานอาหารสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก ในด้านการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นจำแนกได้หลายรูปแบบอีก เช่น การทานคีโต คือ การทาน Plant-Based Diet หรือการทานอาหารคลีนแบบที่หลายคนคุ้นเคยกันดี จริง ๆ แล้วความหมายของอาหารคลีนคืออะไร? มาทำความเข้าใจเลย
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก การกินอาหารคลีน ลดน้ําหนักมักจะเน้นไปที่การบริโภคอาหารสด สะอาด ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไม่ใส่สารเคมี สารปรุงแต่ง หรือสารกันบูดที่ไม่จำเป็น เน้นไปที่การเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและปรุงด้วยวิธีที่รักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุด
หลักการสำคัญของอาหารคลีน
- กระตุ้นการเผาผลาญด้วยการกิน 4-6 มื้อ
- ควรกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
- เลือกข้าวแป้ง ไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน
- เพิ่มกากใยอาหารจากผักและผลไม้
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่ว อะโวคาโด
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
- เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป
- เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม แอลกอฮอลล์
BeDee Tips: ทำความเข้าใจการทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีน ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้น !
ปรึกษาเรื่องการทานอาหารคลีนและการทาน อาหารลดน้ำหนัก กับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง
แชร์ 10 เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ได้ประโยชน์
1. สลัดแซลมอน
- ส่วนผสม
- เนื้อปลาแซลมอนอบหรือย่าง
- ผักสลัดตามชอบ
- น้ำสลัดบัลซามิก
- ข้าวโพดหวาน
- มันฝรั่ง
- ฟักทอง
- วิธีทำ
- ล้างผักสลัด หั่นเป็นท่อนพอดีคำ
- เตรียมปลาแซลมอนที่อบหรือย่างแล้ว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้ววางลงบนผักสลัด
- เติมข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง หรือฟักทองที่ย่างหรืออบสุกแล้วตามชอบ
- ราดน้ำสลัด พร้อมรับประทาน
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : ข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง ฟักทอง
โปรตีน : ปลาแซลมอน
ไขมัน : ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผัก
BeDee Tips: เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทําเองอย่างสลัดแซลมอนเหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารเย็นเพราะไม่หนักจนเกินไป ดูไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วนเพิ่มเติม คลิกเลย
2. กะเพราไก่ลีน
- ส่วนผสม
- เนื้ออกไก่สับ
- ใบกะเพรา
- พริก
- กระเทียม
- น้ำมันรำข้าว
- เครื่องปรุงรส ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วย สามารถเลือกเครื่องปรุงรสสำหรับทำอาหารคลีนโดยเฉพาะได้
- วิธีทำ
- ตำพริก กระเทียมพอบุบ ๆ แล้วพักไว้
- ตั้งกระทะให้ร้อน เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยแล้วนำพริกกระเทียมที่เตรียมไว้ลงผัด
- เมื่อผัดพริกกระเทียมจนส่งกลิ่นหอมแล้ว เติมเนื้ออกไก่สับลงไปผัด
- ผัดจนเนื้อไก่เริ่มเปลี่ยนเป็นสีขาวแล้วปรุงรสตามชอบ ไม่ควรปรุงรสเค็มจัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เมื่อเนื้อไก่สุกเติมใบกะเพราที่เด็ดไว้แล้วลงไปคลุกเคล้า เมื่อใบกะเพราเริ่มสลดให้ปิดเตา ราดบนข้าวกล้อง พร้อมทาน
- สารอาหารที่ได้รับ
โปรตีน : เนื้อไก่
กากใย : ใบกะเพรา ข้าวกล้อง
คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง
BeDee Tips: สำหรับใครที่เน้นพลังงานและต้องอิ่มท้อง เมนูอาหารคลีนจากอกไก่เหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารเช้า ดูไอเดียอาหารเช้าลดความอ้วนเพิ่มเติม คลิกเลย
3. สเต็กอกไก่พริกไทยดำ
- ส่วนผสม
- เนื้ออกไก่ไม่ติดหนัง
- น้ำมันมะกอก
- นมสดไขมันต่ำ
- มันฝรั่ง
- ผักทานคู่กับสเต็กตามชอบ เช่น แคร์รอต บรอกโคลี หรือผักสลัดอื่น ๆ
- เครื่องปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทยขาวหรือดำบดหยาบ ซอสหอยนางรม สามารถเลือกเครื่องปรุงรสสำหรับทำอาหารคลีนโดยเฉพาะได้
- วิธีทำ
- นำอกไก่ที่ล้างทำความสะอาดและซับให้แห้งแล้วมาหมักด้วย นมสดไขมันต่ำ ซีอิ๊วขาว พริกไทยบดหยาบ ซอสหอยนางรมแล้วพักไว้ในตู้เย็น 15 นาที
- เตรียมผักสำหรับทานคู่กับสเต็ก ล้างผักสลัดให้สะอาดแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีและมันฝรั่งเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปลวกในน้ำเดือดแล้วพักไว้
- นำอกไก่ที่หมักแล้วทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างในเตาอบลมร้อนด้วยอุณหภูมิประมาณ 180 องศา 20-25 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะสุก
- รับประทานคู่กับผักสลัดที่เตรียมไว้
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : มันฝรั่ง
โปรตีน : เนื้อไก่ นมสด
ไขมัน : น้ำมันมะกอก
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผัก
4. ข้าวหน้าปลาซาบะย่างซอสเทริยากิ
- ส่วนผสม
- ปลาซาบะแล่เนื้อ
- ซอสเทริยากิ
- น้ำมันรำข้าว
- งาขาวหรืองาดำ
- แคร์รอต
- บรอกโคลี
- มะเขือเทศราชินี
- ข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกผสมธัญพืช
- วิธีทำ
- เตรียมปลาซาบะแล่เนื้อละลายน้ำแข็งแล้ว สเปรย์หรือทาน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย ย่างในหม้ออบลมร้อนอุณหภูมิประมาณ 170 องศา 15-20 นาที
- เตรียมผักสำหรับทานคู่กับปลาซาบะ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นพอดีคำ นำแคร์รอตและบรอกโคลีไปลวกในน้ำเดือดแล้วแช่ในน้ำเย็นเพื่อความสดกรอบ
- เตรียมข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกไว้ในจาน เมื่อปลาสุกแล้วให้วางไว้บนข้าว สามารถราดซอสเทริยากิเพิ่มเติมได้ตามชอบ โรยงาขาวหรืองาดำคั่วเล็กน้อย ทานคู่กับผัก
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง
โปรตีน : เนื้อปลา
ไขมัน : น้ำมันรำข้าว
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผักและงา
BeDee Tips: เลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวญี่ปุ่นจะทำให้ได้สารอาหารและอิ่มท้องนานขึ้น
5. แกงส้มปลากระพงผักรวม
- ส่วนผสม
- ปลากระพงแล่เนื้อ
- พริกแกงส้ม
- ถั่วฝักยาว
- ดอกแค
- ดอกกะหล่ำ
- ผักอื่น ๆ ตามชอบ
- น้ำมะขามเปียก
- น้ำปลา
- น้ำตาลหญ้าหวานหรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วย
- วิธีทำ
- ต้มน้ำเปล่าจนเดือด
- เติมพริกแกงส้มและน้ำมะขามเปียกลงในน้ำ
- เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งใส่เนื้อปลาและผักลงไป ไม่ควรคนจนกว่าเนื้อปลาจะสุกเพราะอาจทำให้มีกลิ่นคาวได้
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวานตามชอบ
- ทานพร้อมข้าวกล้อง
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง
โปรตีน : เนื้อปลา
ไขมัน : หนังปลา
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผักรวม
6. ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว
- ส่วนผสม
- เนื้อปลานิล
- น้ำมันรำข้าว
- ขิงสดทั้งหัว
- ขิงซอย
- ขึ้นฉ่าย
- ต้นหอม
- พริกชี้ฟ้า
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม
- น้ำตาล
- วิธีทำ
- นึ่งปลานิลทั้งชิ้นหรือหั่นครึ่ง ใส่ขิงทุบลงนึ่งพร้อมปลาเพื่อดับคาว
- เตรียมน้ำราด ผสมซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันรำข้าว ปรุงรสตามชอบ
- เมื่อปลาใกล้สุกให้ตักน้ำที่ได้จากการนึ่งปลาออกเล็กน้อยแล้วเติมน้ำซอสที่เตรียมไว้ราดลงไป
- เมื่อเนื้อสุกแล้วโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อน ต้นหอมหั่นท่อน พริกชี้ฟ้า และขิงซอย
- ทานพร้อมข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้องผสมธัญพืช
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง
โปรตีน : เนื้อปลา
ไขมัน : น้ำมันรำข้าว
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ขิง ต้นหอม พริก
BeDee Tips: อย่าลืมเลือกใช้เครื่องปรุงรสสำหรับเมนูอาหารคลีนโดยเฉพาะ เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา Low Sodium น้ำตาลทรายแดง Low GI หรือใช้หญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วยในการปรุงรสแทนน้ำตาลจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ เปลี่ยนเมนูทั่วไปให้เป็นอาหารคลีนลดน้ําหนักได้เลย
7. ยำเส้นแก้วทะเล
- ส่วนผสม
- กุ้งสดแกะเปลือก
- หมูสันในไม่ติดมันสับละเอียด
- เส้นแก้ว
- ขึ้นฉ่าย
- หอมหัวใหญ่
- มะเขือเทศ
- พริก
- มะนาว
- น้ำปลา
- น้ำตาลหญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วย
- น้ำมันมะกอก
- วิธีทำ
- ลวกเส้นแก้ว กุ้ง และรวนเนื้อหมูสับให้สุกแล้วพักไว้
- หั่นหอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่าย และมะเขือเทศเตรียมไว้
- เตรียมน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าบุบพอแหลกเข้าด้วยกัน
- เติมเนื้อสัตว์ที่ลวกสุกแล้วและเส้นแก้วลงในน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เติมหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย ปรุงรสตามชอบ พร้อมรับประทาน
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : เส้นแก้ว
โปรตีน : กุ้ง หมูสับ
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย ผักสลัด
8. โยเกิร์ตผลไม้สด
- ส่วนผสม
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร บลูเบอร์รี่ กีวี่ กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี
- กราโนล่า
- งาขี้ม่อน Flaxseed หรือถั่วเปลือกแข็งตามชอบ
- วิธีทำ
- ล้างและหั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
- นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต
- โรยกราโนล่าหรือถั่วธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : กราโนล่า โยเกิร์ต ผลไม้
โปรตีน : โยเกิร์ต
ไขมัน : งาขี้ม่อน Flaxseed หรือถั่วเปลือกแข็ง
กากใย : ผลไม้
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร: กราโนล่า งาขี้ม่อน Flaxseed หรือถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้
BeDee Tips: สำหรับอาหารคลีน ง่าย ๆ เมนูนี้ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตและกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ใครอยากได้อาหารลดน้ําหนักเพิ่มความสดชื่นเมนูนี้เป็นตัวช่วยแก้อยากของหวาน (Sugar Craving) ที่ดีต่อสุขภาพได้เลย
9. เค้กกล้วยหอม
- ส่วนผสม
- กล้วยหอมสุก
- ข้าวโอ๊ต
- ไข่ไก่
- น้ำตาลหล่อฮังก๊วย
- นมสด
- น้ำมันรำข้าว
- วิธีทำ
- บดกล้วยหอมสุกให้ละเอียด
- เติมข้าวโอ๊ต นมสด ไข่ไก่ และน้ำตาลหล่อฮังก๊วยตีส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- เตรียมแม่พิมพ์หรือภาชนะที่จะใช้เข้าเตาอบ ทาน้ำมันรำข้าวบาง ๆ ให้ทั่วพิมพ์แล้วจึงเทส่วนผสมลงไป
- อบด้วยเตาอบหรือหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 160 องศา 10-15 นาที
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : ข้าวโอ๊ต กล้วยหอม
โปรตีน : ไข่ นม
ไขมัน : น้ำมันรำข้าว
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : กล้วยหอม ข้าวโอ๊ต
10. ลาบปลาแซลมอน
- ส่วนผสม
- เนื้อปลาแซลมอน
- หอมหัวแดง
- ต้นหอม
- ผักชีฝรั่ง
- ใบสะระแหน่
- น้ำปลา
- ข้าวคั่ว
- พริกป่น
- มะนาว
- น้ำตาล
- น้ำมันมะกอก
- วิธีทำ
- หั่นเนื้อปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอดีคำ และนำเนื้อปลาแซลมอนที่หั่นแล้วไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี
- เตรียมผักที่จะใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง
- ปรุสรสตามชอบ แต่ไม่ควรรสจัด เติมน้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะกอก และน้ำมะนาว ทานคู่กับเส้นหมี่ข้าวกล้อง
- สารอาหารที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต : เส้นหมี่ข้าวกล้อง
โปรตีน : ปลาแซลมอน
ไขมัน : ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก
วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ต้นหอม ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ หอมหัวแดง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารคลีน
อาหารคลีนต้องกินผักเยอะ ๆ ใช่หรือไม่?
สำหรับการทานอาหารคลีน เมนูใดก็ตาม ควรทานให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ บางคนเข้าใจว่าการทานอาหารคลีนควรงดแป้งแล้วเน้นทานผักแทนซึ่งที่จริงแล้วการทานกับข้าวหรืออาหารคลีนนั้นเราสามารถทานแป้งได้แต่ควรเลือกประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังหรือเส้นโฮลวีต เป็นต้น หากไม่แน่ใจวิธีการทานอาหารคลีน เช้า กลางวัน เย็น หรือต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ได้รับให้เหมาะสมกับร่างกายสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้
ปรึกษาเรื่องการทานอาหารคลีนและการลดน้ำหนักกับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง
สรุปอาหารคลีน ทานให้ถูก ลดให้เป๊ะ ปรึกษานักกำหนดอาหาร
อยากลดความอ้วน ทานอาหารคลีน หรือปรึกษาเรื่องการควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ ปรึกษาคุณหมอหรือนักกำหนดอาหาร หรือทำแบบประเมินเพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กับพยาบาล ไม่มีค่าใช้จ่ายได้ที่แอป BeDee
ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ดร.พรพิมล นันท์ธนะวานิช
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Lee, W. (2023, April 21). The Eat-Clean Diet Review. WebMD. https://www.webmd.com/diet/a-z/eat-clean-diet
Healthy eating when trying to lose weight – Better Health. (n.d.). nhs.uk. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life. (2023, May 4). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
