สมัยนี้คนส่วนใหญ่มักรู้จักโรคซึมเศร้ากันดี แต่เราอาจไม่รู้ว่านอกจากโรคซึมเศร้าในผู้ใหญ่แล้ว โรคซึมเศร้ายังสามารถพบได้ในเด็กอีกด้วย หลายคนอาจจะคิดว่าเพราะเป็นเด็กก็คงจะไม่เกิดโรคแบบนี้ขึ้น เพราะเด็กมีแต่ความสนุกสนาน ร่าเริง ไม่ได้มีความเครียดหรือความก
10 วิธีเอาชนะแพนิค (Panic) เริ่มต้นได้ที่ตัวเรา
14/01/2024
คุณอาจเคยได้ยินถึงอาการแพนิคกันมาบ้างไม่มากก็น้อยว่าเป็นอาการตื่นตระหนกกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ที่อาจไม่ได้เป็นอันตรายต่อคนทั่วไป แต่ผู้ที่มีอาการแพนิคจะรู้สึกว่าสิ่งนั้นเป็นอันตรายกับตนเอง อาการนี้สามารถรักษาได้หากมีการปฏิบัติตนอย่างเหมาะสม ในบทความนี้ BeDee เราขอแนะนำ 10 วิธีเอาชนะแพนิค หากคุณกำลังมีอาการแพนิค ลองปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เลย
สารบัญบทความ
แพนิคคืออะไร? เกิดจากสาเหตุใด?
โรคแพนิค (Panic) เป็นโรคทางจิตเวชหนึ่งในกลุ่มโรควิตกกังวล ผู้ที่มีอาการแพนิคจะรู้สึกตื่นตระหนก กลัวขึ้นมาแบบสุดขีด ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกแย่และยิ่งกลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับตนเอง
โดยสาเหตุของอาการแพนิคที่แท้จริง ในปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่อาการแพนิคสามารถเกิดขึ้นมาได้เองโดยไม่มีปัจจัยกระตุ้น หรือในบางรายอาจมีปัจจัยกระตุ้น เช่น ประสบการณ์ที่เลวร้ายในอดีต, ประสบอุบัติเหตุร้ายแรงหรือกระทบต่อจิตใจอย่างหนัก, เจอเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ, การทำงานของสมองหรือสารสื่อประสาทผิดปกติ หรือแม้แต่มีคนในครอบครัวเป็นแพนิค คนกลุ่มนี้มักมีโอกาสที่จะเกิดอาการแพนิคมากกว่าคนที่ครอบครัวไม่มีใครเป็นแพนิค
แพนิคมีอาการอย่างไรบ้าง?
โรคแพนิคมีอาการอะไรบ้าง?
- หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ใจสั่น แน่นหน้าอก
- กระวนกระวาย หายใจเร็ว หายใจลำบาก หายใจไม่อิ่ม
- ปั่นป่วนมวนท้อง อาจรู้สึกคลื่นไส้
- ตัวสั่น มือสั่น เหงื่อซึม
- วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม
- ชาปลายมือปลายเท้า อาจมีชาตามตัว
- รู้สึกร้อน ๆ หนาว ๆ
- การรับรู้บิดเบือน เริ่มแยกความจริงกับความฝันไม่ออก
- กลัวอย่างท่วมท้น กลัวว่าตัวเองจะตาย กลัวจะควบคุมตัวเองไม่ได้ เหมือนจะเป็นบ้า
โรคแพนิคจะมีอาการที่คล้ายกับโรคทางกายหลายโรค เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ, โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคลมชัก, โรคไมเกรน ,โรคหอบหืด ฯลฯ ซึ่งผู้ป่วยอาจมาพบแพทย์ด้วยความสับสนว่าตนเองอาจเป็นโรคทางกาย แต่เมื่อแพทย์ตรวจร่างกายแล้วพบว่าร่างกายแข็งแรงปกติ ผู้ป่วยกลุ่มนี้จะถูกจัดไปประเมินอาการแพนิคก่อน หากพบว่ามีอาการเข้าข่าย จิตแพทย์ก็จะวางแผนการรักษาแก้อาการแพนิคต่อไป
10 วิธีเอาชนะแพนิคง่าย ๆ ที่สามารถปฏิบัติตามได้
อันดับแรกต้องแยกให้ชัดเจนก่อนว่าอาการที่ผู้ป่วยกำลังเป็นอยู่นั้นเป็นอาการของโรคแพนิค ไม่ใช่อาการของโรคทางกายอื่น ๆ โดยแพทย์จะเป็นผู้ประเมินจากผลการตรวจร่างกาย หากมั่นใจแล้วว่าผู้ป่วยมีอาการของโรคแพนิค สามารถรักษาโรคแพนิคง่าย ๆ ด้วยวิธีเอาชนะแพนิคดังนี้
1. เข้าใจตัวโรค
วิธีเอาชนะแพนิคอย่างแรกเลยคือผู้ป่วยจะต้องยอมรับและเข้าใจอาการแพนิคเสียก่อน ผู้ป่วยโรคแพนิคหลายคนอาจไม่ทราบว่าตนเองมีอาการแพนิคและเข้าใจว่าเป็นปัญหาทางสุขภาพ แล้วเข้ารับการตรวจสุขภาพหรือรักษาอย่างไรก็ไม่หายสักทีจนเกิดความกังวล ทำให้อาการแพนิคยิ่งแย่ลงไปอีก หากเปิดใจและเข้ารับการรักษาโดยจิตแพทย์ ก็สามารถแก้อาการแพนิคของผู้ป่วยให้ดีขึ้นได้
โดยการรักษากับจิตแพทย์มักจะเน้นการรักษาโดยจิตบำบัด Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งจะเป็นการปรับพฤติกรรมและความคิดของผู้ป่วย ให้สามารถมองอาการแพนิคว่าเป็นเพียงอาการหนึ่งที่ไม่เป็นอันตรายต่อชีวิต แล้วค่อย ๆ ให้ผู้ป่วยเผชิญกับความกลัวจนสามารถรับมือได้ดีขึ้น
แต่หากผู้ป่วยมีการตอบสนองต่ออาการแพนิครุนแรงเริ่มต้นอาจรักษาควบคู่กับการใช้ยาต้านเศร้าและยาคลายกังวลก่อน เมื่ออาการแพนิคดีขึ้นแพทย์จะค่อย ๆ ปรับลดยาแล้วกลับไปใช้การรักษาแบบจิตบำบัดต่อไป
การปรึกษาจิตแพทย์ไม่ใช่เรื่องน่าอายหรือน่ากลัวอย่างที่คิด หากแก้ปัญหาได้ถูกจุดช่วยให้อาการของโรคหายได้เร็วขึ้น อ่านบทความเกี่ยวกับการปรึกษาจิตแพทย์ได้ที่ : ปรึกษาจิตแพทย์ออนไลน์ เครียด เศร้า นอนไม่หลับ สะดวก รวดเร็ว
2. การฝึกควบคุมการหายใจ ขณะเกิดอาการแพนิค
หลายคนอาจมีอาการแพนิคขึ้นมาแบบไม่ตั้งตัว ซึ่งอาการแพนิคมักทำให้ผู้ป่วยหายใจเร็วและมีอาการตึงเครียดยิ่งขึ้น หากมีอาการแพนิค อย่างแรกให้ค่อย ๆ หายใจช้า ๆ ลึก ๆ ให้รู้สึกว่าลมหายใจเข้าไปเต็มปอดเสียก่อน แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกมาช้า ๆ หรือจะหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งเป็นวิธีหายใจแบบผ่อนคลาย โดยให้หายใจเข้าไป 4 วินาที กลั้นลมหายใจไว้ 7 วินาที ก่อนจะปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ เป็นเวลา 8 วินาที การหายใจรูปแบบเหล่านี้เป็นวิธีเอาชนะแพนิคที่ทำได้ง่าย ๆ ทันทีด้วยตนเอง
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดระดับความตึงเครียดลงได้ดี การนอนที่เพียงพอควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเป็นการนอนที่มีคุณภาพ หลับสนิทตลอดคืน หรือหากตื่นกลางดึกก็สามารถหลับต่อเองได้
4. ระลึกไว้เสมอว่าอาการแพนิคเป็นเพียงอาการชั่วคราวที่ไม่เป็นอันตรายต่อชีวิต
วิธีเอาชนะแพนิคที่ต้องจดจำไว้เสมอคือเมื่อมีอาการใจสั่น เหงื่อตก หายใจลำบากจากอาการแพนิค ให้ระลึกไว้ว่าเป็นเพียงอาการชั่วคราวเท่านั้น อาการแพนิคโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายใน 3-10 นาทีและหายเองได้ ซึ่งอาการแพนิคจะคงอยู่ชั่วคราวเพียง 10-15 นาทีเท่านั้นหรือในบางรายอาจนานถึง 30 นาที -1 ชั่วโมง แต่จะหายได้เองทุกครั้ง ดังนั้นหากเกิดอาการขึ้นให้พึงระลึกไว้เสมอว่าเวลาผ่านไปอาการเหล่านี้ก็จะดีขึ้น หากยิ่งกังวลหรือพยายามหาทางแก้ไขจะยิ่งทำให้มีอาการเครียดและอาการแพนิคก็จะแย่ลง
5. ตั้งสติให้มั่น
ขณะมีอาการแพนิคต้องรีบตั้งสติไว้ให้ได้ ไม่ปล่อยให้สติหลุดจนควบคุมตัวเองไม่ได้ โดยให้จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การโฟกัสกับโต๊ะ นาฬิกา ภาพวาดว่ามีลักษณะเป็นอย่างไร มีสีแบบไหน เพื่อไม่ให้เกิดการโฟกัสกับความคิดของตนเอง หรือหากบรรยากาศภายนอกเป็นสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้เกิดอาการแพนิคให้ทำการหลับตาเพื่อปิดการรับรู้สิ่งเร้าและโฟกัสกับการหายใจของตนเอง หากใครมีอาการแพนิคกำเริบ ลองใช้วิธีเอาชนะแพนิคนี้ดูได้เลย
6. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
ถึงแม้ว่าอาการแพนิคจะเป็นอาการทางจิตใจแต่การออกกำลังกายก็เป็นวิธีเอาชนะแพนิควิธีหนึ่ง การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ขจัดความเครียด และช่วยให้เราสามารถพักผ่อนได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
7. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท และทำให้การเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ ซึ่งอาจเป็นสิ่งเร้าให้เกิดอาการแพนิคขึ้นง่าย สำหรับผู้ป่วยแพนิคควรจะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา หรือน้ำอัดลม เป็นต้น
8. ไม่พึ่งพาสารเสพติด
หลายคนอาจหันไปพึ่งพานิโคตินจากบุหรี่หรือแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลดอาการเครียด ตื่นตระหนก แต่สิ่งเหล่านี้จะยิ่งทำให้เกิดอาการแพนิคมากขึ้นหากสารกระตุ้นหมดฤทธิ์ ดังนั้นวิธีเอาชนะแพนิคอย่างหนึ่งคือต้องลด ละ เลิกการพึ่งพาสารเสพติดให้ได้มากที่สุด
9. พูดคุยกับผู้ที่อยู่ใกล้ชิด
อาการแพนิคหลายครั้งมักเกิดขึ้นเมื่อเจอสิ่งกระตุ้นเดิม ๆ หรือสถานการณ์กระตุ้นเดิม ๆ หากผู้ป่วยได้บอกให้คนรอบข้างรับรู้ จะช่วยป้องกันการเกิดอาการแพนิคได้ และหากผู้ป่วยเกิดอาการแพนิคขึ้น ผู้คนที่อยู่รอบข้างก็จะสามารถเข้าใจและรับมือกับผู้ป่วยได้ดี
10. ค่อย ๆ ปรับตัวกับสิ่งกระตุ้นหรือเหตุการณ์กระตุ้นอาการแพนิค
เมื่ออาการแพนิคของผู้ป่วยค่อนข้างสงบ วิธีเอาชนะแพนิคให้หายขาดคือการไม่หลีกหนีและเข้าเผชิญหน้ากับปัญหา เช่น หากเกิดอาการแพนิคขณะอยู่ในที่มืดก็ค่อย ๆ ปรับตัวอยู่ในที่มืดบ้าง ให้ค่อย ๆ ทำแต่ทำอย่างสม่ำเสมอจนสามารถรับมือกับสิ่งกระตุ้นได้เช่นเดียวกับคนปกติ
ปรึกษาอาการโรคแพนิคหรือปัญหาทางด้านจิตใจอื่น ๆ กับจิตแพทย์และนักจิตวิทยาที่แอป BeDee สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง
ดูแลคนรอบข้างที่เป็นแพนิค
โรคแพนิคเป็นโรคที่พบได้ทั่วไป หากพบผู้ที่มีอาการแพนิคเราจะเข้าช่วยเหลือผู้ป่วยเบื้องต้นได้อย่างไร BeDee ขอแนะนำวิธีรับมือกับผู้ป่วยแพนิคอย่าง “ALGEE” ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้
- A (Approach) ประเมินสถานการณ์เพื่อเข้าถึงผู้ป่วย ผู้ที่ให้ความช่วยเหลือจะต้องมีสติ ไม่ตื่นตระหนกตามผู้ป่วยไปด้วย เพราะจะยิ่งทำให้ผู้ป่วยมีอาการแพนิคมากขึ้น
- L (Listen) รับฟังผู้ป่วยโดยไม่ตัดสิน
- G (Give) ให้กำลังใจ เพื่อให้ผู้ป่วยรู้สึกปลอดภัย
- E (Encourage Professional Help) แนะนำให้ผู้ป่วยรับความช่วยเหลือจากจิตแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญ
- E (Encourage Other Supports) คอยสนับสนุนผู้ป่วย ไม่ให้ผู้ป่วยรู้สึกอยู่อย่างโดดเดี่ยว
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีเอาชนะแพนิค
1. แพนิครักษาหายไหม?
โรคแพนิคสามารถรักษาหายขาดได้ แต่แนะนำให้รีบพบแพทย์และรับการรักษาโดยเร็วจะช่วยให้การรักษาง่ายขึ้น
2. แพนิคแบบไหนถึงต้องไปหาหมอ?
เมื่อมีอาการใจสั่น, หายใจลำบาก, เหงื่อแตก, มือเท้าเย็น, หน้ามืดจะเป็นลม หรือมีอาการตื่นตระหนกบ่อย ๆ ควรเข้ารับการประเมินโดยแพทย์เพื่อแยกโรคแพนิคกับโรคทางกายอื่น ๆ เพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสม
3. รู้สึกแพนิคบ่อย ๆ อันตรายไหม?
อาการแพนิคไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพกาย แต่หากปล่อยไว้เรื้อรัง ไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม อาจทำให้ประสบกับปัญหาการใช้ชีวิต เช่น ไม่สามารถอยู่ในสังคม พัฒนาการหยุดชะงัก และมีความเสี่ยงต่อการเป็นซึมเศร้าได้
สรุปวิธีเอาชนะแพนิค เริ่มต้นไว มีโอกาสหายขาดมากกว่า
โรคแพนิค ความกลัวที่รับมือได้ วิธีเอาชนะแพนิคเริ่มต้นนั้นจะต้องรู้ตัวเองว่าอาการที่เกิดขึ้นเป็นอาการจากโรคแพนิค และรับการรักษาโดยจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ร่วมกับการปรับพฤติกรรม และรับมือกับอาการแพนิค ที่สำคัญถ้าอาการแพนิคดีขึ้น ไม่ควรจะหลีกหนี ให้ค่อย ๆ เผชิญกับความกลัวทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถกลับไปใช้ชีวิตอย่างปกติได้ไวขึ้น
สงสัยว่าตนเองกำลังเป็นโรคแพนิค? ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน เรามีจิตแพทย์ นักจิตวิทยาคลินิก และเภสัชกรพร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
พญ.อธิชา วัฒนาอุดมชัย
จิตแพทย์
Bonvissuto, D. (2023, March 21). Ways to Stop a Panic Attack. WebMD. https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-ways-to-stop-panic-attack
Gotter, A. (2023, October 16). 13 Ways to Stop a Panic Attack. healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack
Smith, J. (2023, November 30). How can you stop a panic attack? MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/32151
