Key Takeaways สาเหตุการเกิด PM 2.5 มีหลายปัจจัย เช่น ธรรมชาติ การก่อสร้าง การคมนาคม การเผาไหม้ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ผื่นคัน ไอเรื้อรัง และอาจทำให้เกิดมะเร็งได้ หากมีอาการแพ้ฝุ่น PM 2.5 ควรปรึกษาแพทย์ สารบัญบทความ ฝุ่น PM 2.5 เก
นอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารช่วยให้หลับดีที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
24/01/2024
ทำยังไงก็นอนไม่หลับ ผ่านไปค่อนคืนแล้วก็ไม่หลับ หรือบางทีหลับแล้วก็ตื่นขึ้นมากลางดึก ปัญหาการนอนไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ แต่เป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายคนเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นจะสังเกตได้ชัดเจนเลยว่าคุณภาพการนอนหลับของเรานั้นแย่ลง บางคนอาจจะลองออกกำลังกายแล้ว ปรับเวลาเข้านอน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก็ยังไม่ช่วยให้นอนหลับ วันนี้เรามีวิธีแก้นอนไม่หลับโดยการใช้อาหารเพื่อช่วยนอนหลับ แบบไม่พึ่งยานอนหลับ นอนไม่หลับ กินอะไรดี มาดูเลย
อ่านเคล็ดลับ เอาชนะ อาการนอนไม่หลับเพิ่มเติม
สารบัญบทความ
นอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุใด
ก่อนจะมาดูว่านอนไม่หลับ กินอะไรดี จำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุของการนอนไม่หลับก่อน ซึ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งตามปัจจัยต่าง ๆ ได้ดังนี้
ปัญหาทางด้านร่างกาย
- อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยรุ่นทำให้รูปแบบการนอนเปลี่ยนไป
- มีอาการกรดไหลย้อน
- มีอาการเจ็บปวด เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัวทำให้นอนไม่หลับ
- หยุดหายใจขณะหลับ
- ดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ทำให้นอนหลับยาก
ปัญหาด้านพฤติกรรม
- ใช้เวลาทำกิจกรรมบนที่นอน ที่ไม่ใช่การนอนหลับหรือ Sex มากเกินไป
- การนอนกลางวัน
ปัญหาทางด้านจิตใจ และความคิด
- วิตกกังวล ไม่สบายใจ คิดวกวน
- มีความเครียดหรือภาวะของโรคเครียด
- มีอาการของโรคซึมเศร้า, โรคซึมเศร้าเรื้อรัง, โรควิตกกังวล, โรคไบโพลาร์ หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ
ปัญหาด้านสภาพแวดล้อม
- มีแสงสว่างหรือเสียงที่รบกวนการนอนหลับ
- อุณหภูมิห้องสูง
- การทำงานที่ต้องปรับเปลี่ยนเวลานอนตลอดเวลา
ปรึกษาอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนกับแพทย์ที่แอป BeDee
อาหารและเครื่องดื่มที่อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ
ไม่ใช่แค่นอนไม่หลับ กินอะไรดีเท่านั้น แต่อย่าลืมว่าจะนอนหลับให้ดีก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้เช่นกัน
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำชา ชาเขียว ช็อคโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์
- การกินอาหารมื้อหนักหรืออาหารรสจัดก่อนนอน
- ของหวาน หรืออาหารที่มีรสชาติหวานจัด
- อาหารที่มีโซเดียมสูง
10 อาหารตัวช่วยแก้นอนไม่หลับใกล้ตัวที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
1. นมอุ่น
ดื่มอะไรช่วยให้หลับสบายดีนะ ลองดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว หลายคนน่าจะเคยได้ยินว่าการดื่มนมอุ่น ๆ ช่วยในการนอนหลับได้ การดื่มนมอุ่น ๆ จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
2. กีวี่
กีวี่ (Kiwi) เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและยังมีข้อมูลว่าการรับประทานกีวี่อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้นเนื่องจากกีวี่มีวิตามินซี ซึ่งหากร่างกายเราได้รับวิตามินซีในปริมาณเพียงพอสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกายซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อการนอนหลับ นอกจากนี้กีวี่ยังมีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ
3. กล้วยหอม
หากกำลังสงสัยว่านอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายอย่างหนึ่งเลยก็คือกล้วยหอม เช่นเดียวกับการดื่มนมอุ่น กล้วยหอมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ทำให้ง่วงนอน
4. ปลาแซลมอน
ถึงแม้ว่าช่วงก่อนอนจะเป็นเวลาที่เราไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ อาหารก่อนนอนอย่างหนึ่งที่ กินแล้วหลับสบายก็คือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และยังมีกรดไขมัน Omega-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใจและสมอง ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และมีผลต่อสารเคมีในสมองที่มีบทบาทในการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน
5. เมล็ดอัลมอนด์
เมล็ดอัลมอนด์ (Almond) อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ เนื่องจากเมล็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการควบคุมการผลิตมิเลตินิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ
6. ข้าวโอ๊ต
นอนไม่หลับ กินอะไรดีอย่าลืมนึกถึงข้าวโอ๊ต เพราะข้าวโอ๊ต (Oatmeal) เป็นอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้นอนหลับ ทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตสัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ
7. ชาคาโมมายล์
ถ้าอยากดื่มอะไรช่วยให้หลับสบาย ลองหันมาดื่มชาคาโมมายล์ (Chamomile tea) ก่อนนอนสักแก้ว เนื่องจาก ชาจากดอกคาโมมายล์ (Chamomile) เป็นสมุนไพรที่ใช้เพื่อผ่อนคลายและช่วยในการนอนหลับมาเป็นเวลานาน ชาคาโมมายล์มีสารที่มีผลต่อระบบประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
8. วอลนัท
วอลนัท (Walnuts) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้นอนหลับ เช่น
ทริปโตเฟน เมลาโทนิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ช่วยลดความเครียดที่มีผลต่อการนอนหลับ
9. น้ำผึ้ง
เช่นเดียวกับอาหารที่ช่วยให้นอนหลับอื่น ๆ น้ำผึ้งมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สัมพันธ์กับการผลิตเซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน
10. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีช่วยให้นอนหลับได้ดี ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีมีส่วนผสมของ GABA ช่วยลดความเครียด ลดความกังวล ช่วยให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยให้หลับสนิท ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานข้าวในช่วงใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไปเพราะอาจเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน ควรเว้นระยะเวลามื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง
สารสำคัญที่ช่วยในการนอนหลับ
- เมลาโทนิน (Melatonin)
ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการนอนหลับ เป็นสารที่ถูกผลิตโดยต่อมไร้ท่อ (Pineal Gland) เมลาโทนินมีหน้าที่ช่วยปรับความเครียดและทำให้นอนหลับซึ่งเมลาโทนินจะหลั่งในช่วงกลางคืนทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง - ทริปโตเฟน (Tryptophan)
เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ทริปโตเฟนถูกนำมาใช้เป็นสารพันธุกรรมในการผลิตสารกล้ามเนื้อ โปรตีน และฮอร์โมนที่สำคัญต่อการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน - เซโรโทนิน (Serotonin)
เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่สำคัญในระบบประสาท มีบทบาทในการควบคุมร่างกายทั้งระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบทางเดินอาหาร เซโรโทนินถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนความสุข” เนื่องจากมีผลต่ออารมณ์ ช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้าซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ดี
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับนอนไม่หลับกินอะไรดี
1. การนอนหลับสำคัญอย่างไร?
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทำให้สุขภาพดีขึ้น สังเกตได้ว่าเมื่อเรานอนหลับได้คุณภาพเวลาตื่นนอนจะรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ระบบประสาทตื่นตัวและพร้อมทำงานโดยที่ไม่ง่วงระหว่างวัน ความเครียดลดน้อยลง รู้สึกมีความสุขในการตื่นนอน (Sense Of Well-Being) และยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ไม่ให้ป่วยง่าย และยังส่งผลให้ร่างกายมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ใบหน้าดูสดใส ไม่โทรมอีกด้วย
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังสามารถควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้ด้วย เนื่องจากการนอนที่ไม่ดีทั้งในแง่ระยะเวลาและคุณภาพการนอนจะส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับความอิ่ม ความหิว และระดับน้ำตาลถูกรบกวน จึงทำให้เกิดการกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะได้
นอกจากนี้หากการนอนหลับที่ได้คุณภาพยังช่วยให้ฮอร์โมนที่ทำงานในช่วงกลางคืนทำงานได้เต็มที่ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ในวัยรุ่น
2. เราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง?
ในวัยแรกเกิด 3 เดือน ควรนอนหลับวันละ 14-17 ชั่วโมง วัยเด็กจนถึงอายุ 13 ปี ควรนอนหลับเฉลี่ยวันละ 13 ชั่วโมง และในวัยรุ่น วัยทำงาน จนไปถึงผู้ใหญ่สูงวัย ควรนอนหลับวันละ 7-10 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
3. นอนไม่หลับกินวิตามินอะไรดี?
เราอาจเสริมวิตามินที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้เช่นกัน ดังนี้
- วิตามิน B6
- วิตามิน B12
- วิตามิน D
- วิตามิน E
- แมกนีเซียม (Magnesium)
- แคลเซียม (Calcium)
- รากวาเลอเรียน (Valerian Root)
- เหล็ก (Iron)
- เมลาโทนิน (Melatonin)
สรุปนอนไม่หลับ กินอะไรดี หากอาการไม่ดีขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์
นอนไม่หลับใครว่าเรื่องเล็ก เพราะการนอนหลับสำคัญต่อร่างกาย การเจริญเติบโต และการฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายจากความเสียหายเพื่อให้เราพร้อมออกไปต่อสู้กับชีวิตประจำวัน ใครที่เคยเจอปัญหานอนไม่หลับมักเข้าใจดีว่าการนอนไม่หลับนั้นสร้างความทรมานทั้งด้านร่างกายและอารมณ์อย่างมาก ทั้งนี้การรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้นอนหลับเป็นเพียงการดูแลเบื้องต้นเท่านั้น หากมีปัญหาการนอน นอนไม่หลับอย่าปล่อยไว้ ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการโดยด่วน
ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน เรามีจิตแพทย์ นักจิตวิทยาคลินิก และเภสัชกรพร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Suni, E., & Suni, E. (2024, January 9). The best foods to help you sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
Can’t sleep? It could be what you’re eating. (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
Huizen, J. (2019, January 25). Which foods can help you sleep? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295#summary
